ほい！
以前、僕のように低身長な男性向けにこんな記事を書きました。
僕の筋トレビフォーアフター記事と同じくらい閲覧があって正直驚いています。。。
同じような悩みを抱えている男は多いってことですね～。しかし記事をみてもらえばわかる通り、確実に「チビ」こそ「筋トレ」をするべきなのです。理由は過去記事参照！
今回は、鍛えることで低身長の僕の見栄えを大きく変えた”体の部位”について解説します。
もちろんいくつかありますが、一つに絞って紹介しようとおもいます。
低身長ならこの筋肉を鍛えろ！
僕がオススメする部位は「肩」です。だって胸なんて誰でもやるじゃん。でも肩はやらない人が結構いるので。
筋トレする前の肩
一年半前、筋トレ開始前の肩のアップ画像などもちろんありませんが、まあ普通の人はこのかつての自分のように、肩から腕にかけてストンと直線的に落ちた肩じゃないでしょうか。
鍛えていないとこうなります。男としてなんの魅力もありません。長身ならガリガリ＋腕長＋イケメンで筋肉など関係なくモテる人は多いです。洋服が全て似合いますから。。
なら筋トレ始めるとどうなるのか？
現在の肩
今こんな感じです。
アングルは違いますが、横に張り出した肩がいかに男らしさを際立出せるか、よくわかるはずです。
そう、横に張り出した肩は”問答無用で格好いい”です。全ての洋服が似合うようになります。スーツもTシャツもYシャツも。一番はもちろん”タンクトップ”！肩とワイシャツと私！！
筋トレの定番はもちろん胸筋です。しかし筋トレに興味を持った時点で胸筋の重要性など理解しているでしょうし、胸筋を鍛えないトレーニーなど何かの競技者でもない限りいないはずです。
ボディメイクの観点からは特に、胸筋を鍛えない人間などいません。しかし、意外にも肩が重要視されないケースが多いです。ベンチプレスをやっていれば肩も多少は筋肉がつきます。しかし、肩に関しては肩単体で鍛えている人間と鍛えていない人間ではあまりにも大きな差が生まれます。
現在の僕の筋肉
ベンチプレスやダンベルベンチプレスでつく筋肉は肩という三角筋のうち、「前部」のみです。ここも重要ですが、発達させること自体が難しいです。特に胸の種目では主動筋ではありません。肩で一番目立つのは三角筋のうち、「中部」です。ここが発達すると横に張り出した肩として、とても目立ちます。
前の記事で筋トレ始めてから彼女ができたと書きましたが、付き合った後にきいたのですが、会社のバーベキューで僕がタンクトップになった際に肩らへんを見てドキドキしたと言われました。（彼女は同僚で、Yシャツ姿しか見たことなかったからでしょう）
ちなみに鍛えた体が一番映えるYシャツはこれ↓
水泳選手なんかは、胸筋がなくても肩幅があります。正直それだけでかなりカッコイイですよね？逆三角形の頂点が肩だからです。
低身長が肩の筋肉を鍛える方法とは
低身長とか関係ありませんが肩の鍛え方はみんな同じようなものだと思います。
肩は３か所に分かれていて～前部、中部、後部と・・・・
みたいなことはどこにでも書いてあると思うので省きます。
僕が強く主張したいこと、それは肩の「中部」を鍛えましょうということ。前部に関してはベンチプレスやダンベルベンチでもある程度はついてきます。
後部に関しては、初心者は気にしなくていいでしょう。コンテストに出たい人は別ですが、正直ラットプルダウン等でもある程度浮き出てきますし、これから紹介するサイドレイズでも多少は後ろに入ります。
ここが中部
この中部を鍛える際、最も必要な筋トレは「サイドレイズ」です。サイドレイズのやり方はググってください。簡単に出てくるはずです。
このサイドレイズ、僕なりのアドバイスがあります。
サイドレイズは肩に刺激を入れるのが非常に難しいです。適当にやれば必ず僧帽筋に効いてしまいますし、なかなか筋肉痛にもなりません。
そこで、僕が刺激が非常に入るようになったコツをシェアします。目に見えて肩が変化してきたのも、しっかりと翌日筋肉痛が発生するようになってからです。
この三つを意識しましょう。長くなります。
まず、①ですが、YouTubeでサイドレイズを検索すると、ムキムキ達が平気で１２～２０キロとか使ってますが、絶対に真似するのはやめましょう。
僕は今でも、アップで４キロ、メインセットはピラミッド式で５キロ、６キロ、７キロ、１０キロと回数を重ねます。
その後、同じように重さを落としていき、最終的に３キロで４回行うのも厳しいくらい追い込みます。
このブログを見に来てくれた方でベテラントレーニーはいないでしょうから、くれぐれも１０キロ以上の重量を扱うのは避けましょう。１０キロのサイドレイズが不足になるほどの人はよほど鍛えられている人です。
次に②ですが、僕は最初どうしても僧帽筋に効いてしまい、まともなトレーニングになりませんでした。しかし、やたらと利き腕の右だけは肩が筋肉痛になることに気づいたのです。
左は毎回僧帽筋が筋肉痛でした。調べると、この原因はどうやら左右の肩関節から肩甲骨にかけての可動域の違いにより発生しているようでした。
利き腕は誰でも可動域があるため、しっかり肩に効くのです。しかし、慣れない左は肩でダンベルを上げておらず、誰でも筋力がある僧帽筋を使ってしまうのだそうです。僕はまさにこれでした。
これを解消する方法が、肩が胴体から外れることをイメージする、です。
ガンダムのプラモデルの腕を外れるギリギリまで外に引っ張ったような状態と言えばわかりやすいでしょうか。つまり、支点が肩であることを意識できるようにするだけでいいのです。
これには、肩を落とし、腕（肩）をなるべく外に外すように開き、すると肩甲骨が自然によってくるはずです。そして、ダンベルはなるべく外に向けて、行います。
重要なポイントとして、手首とダンベルはまっすぐになるように持つことをオススメします。
手首が内側に曲がってくると、ダンベルを前腕や手首であげてしまいます。あくまでもダンベルなど飾りなのです。俺は肩を鍛えたいんだ！肩から先はただの飾りだ！肩で上げる！肩で下げる！だから関節を外すようなイメージで外に！！もっと外に！！！肩に！！！
僕はこのように狂った思考をもつことで左肩にもバッチリ筋肉痛がくるようになりました。そして、僧帽筋が痛まなくなってきた頃から、左肩もしっかり発達してきました。反転してますが、上の写真は発達させるのに苦労した左肩です。
最後に、③です。つまり、②を片手ずつ行うのが最大のコツです。
僕は最初の４キロで行うアップ以外は全て片手でサイドレイズを行います。両手でやるのは想像以上に難しく、結局利き腕ばかり意識しがちです。まあ時間は倍かかりますが！片手でねちねちやる、これを試してみてください。
ちなみに、サイドレイズのセットは一つの重さにつき１０回～２０くらいを意識していますが、効いていればなんでもいいのではと思います。
調べたところ、三角筋中部は本来羽状筋のため、高重量低repが科学的にはよしとされているそうですが、間違いなくケガの元になると思います。やめましょう。肩はネチネチネチネチ大蛇丸みたいに鍛えようぜ！！
低身長が鍛えるべき筋肉についてまとめ
とりあえず低身長なら肩を絶対に鍛えましょう！胸が最優先はわかります。しかし、シルエットに直結するのは肩も同様。
特に僕ら低身長は肩幅がつくだけで大きく印象が男らしくなります。ここが重要です。普通身長のトレーニーより、優先的に肩をやって追い抜きましょう！
そして、そのためにはまずサイドレイズをたくさんしましょう。肩の前や後ろはしっかり中部が成長したら！
では、参考になれば幸いです！！
肩を鍛えられたら、肩幅が栄えるこのYシャツとスーツ！※僕が実際に着用しているものです。
