ほい！
みなさん筋肉痛ってどう思います？
筋肉痛がこないと効いていないのか不安になる？筋肉痛の時はやらないほうがいい？
筋肉痛とはどういうものか？筋肉痛と筋肥大の関係性について説明します。
筋トレに筋肉痛って必要なのか？
一応ですね、、現在の筋肉業界では筋肉痛が来るかこないかと、筋肥大は「関係なし」と言われています。
近年のスポーツ科学の研究では、追い込みの度合いよりも「週の総負荷量」が関係していると言われます。
よって、推奨される総負荷量をこなしてさえいれば、筋肉痛がくるかは一切関係ないということです。
ですが、僕個人の見解としてはある程度「関係ある」と思っています。
というのもある時気づいたのです。肩トレ後に。
肩
僕は右効きです。トレーニングを始めた当初から、サイドレイズで「右肩」にはよく刺激が入りました。トレーニングの最中からジンジンしてくるくらい、右にはよく入りました。
しかし左肩はトレーニングの最中からあまり効いていないような気がしていました。
そして翌日の筋肉痛でも、右のほうが圧倒的に筋肉痛がきます。左はいくら追い込んだつもりでも、ほとんどこないのが普通でした。
そして筋肉通が筋肥大にあるのでは？と思う最大の理由が、「右肩のほうが全然発達してしまっている」という理由からです。
今でこそ左肩にも効かせられるようになりましたから、左肩も発達してきました。いや正直いうと左肩ももちろん全く成長していなかったわけではないですが、筋肉痛が強い右肩よりも明らかに発達が遅かったのです。
ですから、個人的にあらゆる論文で筋肉痛と筋肥大が関係ないとされているのは不思議でしかたないです。この現象は大胸筋にも起きています。むしろ他の人は違うのだろうか・・・
筋肉痛ではなく「総負荷」が大事とはどういうことか
現在のアメリカの筋トレ界隈のトレンドは「週あたりの総負荷量」です。
筋肉は、筋収縮によってなされます。これまでは高負荷で追い込むことでしかこれを発生させずらいと考えられてきましたが、近年では総負荷量が同じなら高重量×低回数でも低重量×高回数でもかまわないという論文結果が多々あります。
つまり、扱いにくい高重量でケガのリスクを抱えながらトレーニングしなくても、体はちゃんと変化しますよ、ということです。
有名なマクマスター大学のバードらの研究では、高強度でのレッグエクステンションを、一方のグループは1セット、もう一方のグループは3セット、疲労困憊になるまで行った結果、1セットのグループの平均総負荷量は942kg、3セットのグループは2184kgとなった。
さらに、トレーニング後の筋タンパク質の合成率を計測すると、総負荷量の高かった3セットのグループが有意な増加を示していました。
筋タンパク質合成率
※結果を読んで僕がエクセルでつくりました。スマホで拡大できます。
この結果をみると、たとえ重量が軽くてもたくさんのセット数をこなしたほうが得だと言われる理由もわかりますね。まあ疲労困憊までやればどのみち筋肉痛にはなるだろうけども・・・
筋肥大と筋肉痛についての結論
個人的な体感でいえば、筋肉痛がこない箇所よりよく来る箇所のほうが筋肥大しています。
しかし、毎日のようにスポーツ科学を研究している方達が関係ないと言っているので、関係ないでいいと思います。
関係あるとかないとかよりも、「無理のない重量でやっても筋肥大しますよ」というのは確実らしいので、ここを意識してポジティブにトレーニングしていいと思います。
参考になればうれしいです！
