【細マッチョ】増量期の食事について【なに食べればいい？】

ほい！

今日は増量期にどんな食事をしたのかをお伝えしたいと思います。

まず前提として、↓

• 写真

  【細マッチョ】結局何をしたらいいの？【筋トレ】【食事】

ここでお伝えしている通り、最終的に細マッチョを目指すにしても、筋トレは絶対ですが、まず増量をしないといけません。
（完全肥満タイプの方は筋トレだけでＯＫです）

中肉中背やお腹だけ出ている、またはガリガリの方、これらの人達はまず「増量+筋トレ」一択です。
最低でも現在の体重+５キロは増量しましょう。

僕は64→72まで増量しましたよ！　ここで筋肉を増やしたあと、痩せることによってカッコイイ体になるのです。

増量期って何食べればいいの？

増量って言葉だけフォーカスすると、体重を増やすことのみを想像してしまい、なんでも食べいいような気がしてしましますね。

ぶっちゃけほぼその通りです。

ぼくは何でも食べました。お菓子、アイス、～丼。どれもこれも食べましたね。このような増量方法をダーティーバルクといいます。
詳しくはググってみてください。いろんな栄養をとって、増量していきましょう！という方法です。つまり最も簡単で、誰でもできる増量方法です。

しかし、

自分がやった経験や失敗から一つだけ初心者の方に大事だと思うことをお伝えすると、

脂質ばかりとるな！

これです。笑
さっきアイスやお菓子といいましたが、正直いってこれらの量を増やすくらいなら、脂質が低く炭水化物が多い食べ物を選びましょう。

脂質は必須栄養素の一つですが、増量時は脂質によって甘えが発生し、余計な脂肪が相当つくことでしょう。正直僕は脂質を抑えて炭水化物とたんぱく質をもっと取っていれば、減量した今、もっといい体になれたと自信をもって言えます・・・泣

これを食べればＯＫ

以前の増量時に食べたものを晒します。僕も元々体重は増えにくいタイプでしたが、これでみるみる増量できました。

結構偏ってますよね。実は僕、野菜嫌いなんですよ。ですから、野菜食える人達はこれらにサラダを追加してください。

fa-angle-right朝食について

朝食ですが、社畜の僕は家でゆっくり朝食をとることができません。ですから、必然的にコンビニで買って会社で食べることになります。
コンビニおにぎり一個が約炭水化物40gです。これ+ファミマのスモークチキンとゆで卵などを買って食べます。出社前に家でプロテインは飲んでいました！
正直こんなもんで十分ですよ。重要なことは増量であろうが減量であろうが、「炭水化物+タンパク質」です。

昼食について

昼食は僕みたいな会社勤めであれば、肉系の定食ならなんでもいいでしょう。バラ肉には脂質も多いですが、タンパク質もそれなりに含まれています。
あとはカレーとか好きなものを大盛で食べて下さい。カロリーを摂りましょう。昼食はたくさん食べられるはずです。
休日だったり、飲める場合はプロテインも飲みます。

夕食について

夕食は、僕の場合「伝説のすた丼」というお店をよく使わせていただきました！
これのすた丼+肉飯増し　これです。１キロくらいあります。笑
めちゃくちゃ美味いのに安いです！最強のバルク飯だと思います！（バラ肉だけど）

家で食べる場合は牛肉ロース４００gくらいと最低ごはん200ｇ～は食べました。あとはもちろんプロテインですね！

本来であれば、自分の基礎代謝を出して～とかすれば各々の栄養素の摂取量であるいわゆるPFCバランスを考えて摂取カロリーを決めるといったこともできます。

ただ正直・・・めんどくさあああい！！！

めんどくさい！マジで！　僕も１年前増量を始めるまえに筋トレユーチューバーの動画等みて理想のPFCバランスの出し方や摂取方法等勉強しましたが、普通に社会人生活を送っていたらいちいち正確にやるのなんで無ー理ー！！！！！

だから正直僕がやったこれを参考にしてもらえると簡単に増量できます。

結局初心者は、　炭水化物+たんぱく質　これを忘れないようにしましょう。増量期はこれが本当に大事です。毎食これです。

たんぱく質については、体重の数値×2gが理想とされています。でもこんなもの常に変動するわけです。

ですから、わかりやすい話、タンパク質は一日１５０～２００ｇ摂りましょう！！炭水化物はその倍近く摂ろう！

これでいいはずです。大抵の人は。なんなら↑の自分の食事であれば余裕で１５０は超えると思うのであんまり気にしなくていいです。
目安としてこれだけ取ってガンガン筋トレすれば間違いなく筋肥大します。保障できます。しないけど。笑

あとおやつでおすすめなのは、ポテロングです。ポテロングって意外と脂質が少ないんですよ。ぼくはよく食べてました。アイスも、今ならローソンとかには豆乳で作った脂質の少ないアイスもありますし、減量期でも食えるものたくさん売ってます。こういうもので腹を満たしましょう。太ることは気にしない！ちゃんと筋トレしてればただのデブにはならないので！

ざっくりですが、こんな感じです！　この程度までざっくりであれば初心者でもできるはずです！僕は余裕でした！
参考になれば嬉しいです