ほい！
前回は増量期の僕が摂っていた食事について発信しました。↓
よって今回は減量期の食事についてです。目標体重まで筋トレ＋増量できた方は、もちろん減量が必要です。
痩せることって大変ってイメージがあると思いますが、僕からしたら正直増量するほうがよっぽど大変でした。
増量って気を抜くとすぐ脂肪ばかり増えるし、とにかく甘えが発生しやすい。
ぶっちゃけ先に言っておきます。痩せるのなんて簡単です。←筋トレをしていれば
多分ひと昔前は大変だったと思います。痩せるための食事って手軽に買えなかったみたいですし。
今はコンビニにいくらでもありますし、トレーニングしてない人でもローカーボくらい知ってるほどです。
最終的な細マッチョまではあと一歩です。
細マッチョへの食事を考える前に目標設定！
これが最重要です。食事を考えるのはこの後です。
まず、目標体重を設定します。←超重要
これを設定しないと永遠に続けることになりますし、どうせ途中で飽きてやめます。
減量がうまくいかない方の原因は、「なんとなく痩せたい」。こう考えているパターンがほとんどだからです。
僕の場合ですと、６４kg（ダルダルボディ）→増量期MAX７２kg←ここから減量に入りました。
この時点で目標は５５キロと決めていました。理由は、ガリガリだった高校生時代の体重が５５kgだったからです。
つまり、ここまで落としたときどのくらい筋肉質でいられるかで、トレーニングをしていなかった頃との違いを認識できると考えたからです。
ぶっちゃけトレーニング開始前の６４kgでもよかったのですが、僕の身長（１６５）的にそもそも少し重いかなと？思っていました。
ちなみに７２kgから６４kgまで落としたときの写真がこれです。↓
トレーニング開始前、同じ６４ｋｇの写真↓
同じ体重でも筋肉か贅肉かでここまで違うということですね～
ちなみに現在５６kgの写真がこれ↓
トレーニングなしだった高校生の頃の裸画像はさすがにないですが、腹筋も割れてませんでしたし胸は肋骨あばらみえみえでした。←よくいますよねこういう若者
で、結局食事はどうするのか？？
細マッチョへ減量中の食事はこれ
はやい話がこの記事をみてもらえればOK・・
記事ではバルク飯と言っていますが、この親子丼のご飯をなくせばたちまち減量食に早変わり。
では、それ以外に減量時に食べたものを晒します。今時簡単に減量できます！それなりにおいしいものも食べれます。
あと念のために書きますが、 炭水化物＝糖質＋食物繊維のことです。食物繊維は消化されないのでないものと思っていいです。
食物繊維が書いてなければ炭水化物＝糖質という認識でOK。
僕はこれで減量しました
- 朝食はご飯系（炭水化物40g以下ならなんでも）+プロテインバー、＋プロテイン
- 昼食はコンビニならカップスープ系orそば系orファミマのローカーボ食品（お母さん食堂の商品に多い）、家ならゆで鶏むね+わさび醤油 +プロテイン
- 夕食は減量初期は生餃子１０個、中期は鶏モモいため（唐揚げ用のやつ）や鶏むねミンチハンバーグ、末期は（ゆで鶏むね+わさび醤油）+プロテイン
クッソわかりにくい。
でもかなりリアルに食べたもの書きました。
fa-angle-right朝食について
朝食ですが、減量期の項目でも書いた通り自分は社畜なので、朝は家で基本食べられません。
基本はおにぎり一個と↓
アサヒグループ食品 1本満足バープロテインチョコ 1本×9本
このプロテインバーがクッソおすすめです。僕は今こればっか食ってますね。
たんぱく質15gがそもそも珍しいのに、なにより味がうますぎますね。少し甘さ控えめで固くして厚みが増したブラックサンダーって感じの味。
これ、コンビニで売切れてる率多いんでイラっとするので僕はアマゾンで買い置きしてます。そのくらいおすすめ。
今は本当の減量末期なので、おにぎりは切ってこれだけ食べてます。あとコーンスープとか。朝なんてこんなもんで余裕ですよ！
減量末期であっても最低10gは炭水化物＝糖質を摂りましょう。そういう意味でも↑のプロテインバーはおすすめですね。あと、普通にプロテインが飲めれば飲みましょう。
昼食について
昼食は、まず丼もの、コンビニ弁当をやめましょう。
これだけで他の２食をかえなくてもすぐ体重落ちます。シンプルにハイカロリーすぎます。
僕の場合は減量初期であれば、
コンビニなら蕎麦系＋プロテインバー、鮭おにぎり＋サラダチキンorファミマのお母さん食堂タンスティック＋プロテインバーorザバスミルクプロテイン
家なら茹でた鶏むねをほぐして醤油＋↓
このマンナンごはんとかいう超ローカーボご飯。１４０ｇ入ってて糖質33g、150kcalってヤバいっすよね。
これもイオン系列のスーパーには良く売ってますよ！僕はネットで買い貯めです！
実際これあればおかずは多少脂質があるものでも全然余裕のはずです。お弁当とか作れる人にもおすすめですね。
普通のご飯とか糖質の量が違いすぎるので。
減量初期～中期はこのマンナンご飯先輩＋糖質少ない肉やおかず、でOKです。
（体重さえ落ちていれば減量末期までこれでOK！飽きない人なら夕食もこれでOK！笑）
自分みたいに20キロ近く落ちてくるとさすがに停滞してくるので、減量末期は少し昼食は食事を変えています。
僕みたいな会社勤めであれば、コンビニでカップ形のスープ。今絶賛減量中ですが、ハマってるのは
クノール スープDELI たらこクリームスープパスタ<豆乳仕立て> 44.7g×3個
これ。コンビニでよく打ってますよね。自分は水の線の半分くらいまでしか入れず、固めで食べるのがすき。笑
減量末期はさすがにコレ＋↑で紹介したプロテインバーですね。
夕食について
夕食ですが、減量初期にマジでオススメのものがあります。
こいつです。そう、これこそが今回最も伝えたかった減量フード「生餃子」です。
この生餃子、１個あたり役３５kcalくらいしかありません。だいたい１０個くらい焼いて食べてました。
ちなみに餃子って完全栄養食です。注意事項は、いくら食べたくなってもご飯を一緒に食べないように！
僕はご飯を一緒に食べるくらいなら１０個以上食べてました。でも筋トレと併用するとどんどん痩せます。
僕は面倒なので↑のやつを買いためしてましたが、スーパーとかで具の８割くらい野菜の生餃子も売ってます。こういうものだとさらにカロリー落ちますね。本当におすすめですよ。
焼き方は簡単。
生餃子の焼き方
②オリーブオイルをひく（油のかわり）
③餃子を並べる
④１分ほど焼いたら１50ccの水を餃子の周りに流しいれ、フタをする
⑤水が蒸発したら餃子の周りに少しオリーブオイルorごま油をひく
⑥１分ほど焼く
慣れると数分です。
減量末期の今はさすがにゆで鶏むねですね。ジップロックに鶏むねと塩をほうりこんでモミモミ、ジップロックごと沸騰した鍋に入れて即火を止める。
そのままフタをして３０分放置。できあがったものを切るとプルプル鶏むねの出来上がり。
これをわさび醤油で食うと最高です！
あと体感ですが、僕は週に２回は筋トレしてますが、一週間に何回かは好きなもの好きなだけ食ってますがそれでも痩せていきます。
追い込んだ筋トレ後は７２時間高代謝状態といいます。実際筋トレ後はシャワー浴びても少しすると汗かくと思います。
ですから、あまり神経質にならずにたまには好きなもの食べましょう。コツは、余計な間食をやめることです。あとは夜の炭水化物を減らすことです。
朝プロテインバー＆おにぎり+プロテイン、昼マンナンご飯+脂質すくないおかず、夜生餃子１０個orゆで鶏むね
これで筋トレすれば必ず痩せます。僕の実体験です。いまでもこれで落としてます。
参考にしてくださいね！
