【筋トレ】結局どんな筋トレしたらいいの？【メニュー】

２０１９年８月初旬

ほい！

現在こんな感じです。去年の６月から体重６４→７２まで増量→５６まで減量←いまここ

今回は、１年間結局どんな筋トレをしたのかを記そうと思います。

現在までやってる筋トレメニュー

最初はこの状態　身長１６５体重６４

本当の最初は楽天市場でダンベルセット片手１０キロ×２を購入して、家で背中にクッションしいてダンベルベンチプレス
もどきをやっていましたね。

それでもクッソ重く感じましたよ。でもなんか物足りなくて、結局近所のエニタイムに行き始めました。筋トレをちゃんと
スタートさせたといえるのはここからですね。

いろいろググったり筋トレユーチューバーのトレーニング動画を参考にしながら調べてやりました。結局現在まで継続させている
筋トレメニューは以下の通りです。

ジムに行って最初はベンチプレスだけやってました。でも今他人にアドバイスするなら、ダンベルのほうがいいよって
感じになります。僕はですが。

理由はダンベルのほうが自分はよく効くからです。
セットの組み方は、

例）ダンベルベンチプレス
アップで２０キロ×１０回→２６キロ×６回ほど×３セット→２キロおとして２４×８回×３セット・・・

みたいな感じで２キロずつ落としていきます。落とすタイミングは３セット（必須）+５回できなくなるまでです。
これを２０キロ×５回できなくなるまでやってます。

あとはダンベルフライも同じようなセットの組み方でやってきました。最後は必ずスミスマシンで追い込みました。

ベンチプレスに関してですが、最近はたまーに気分転換目的で行うくらいにしています。現在減量中なので、
冬に増量を始めたらまた重量を求めてやっていこうかなと思っています。

自分の場合、メインの種目はサイドレイズになります。
また、↑を見てもらうとわかりますが、最初は見栄を張って１０キロでサイドレイズを行っていました。
結果、僧帽筋にばかり効いてしまいなんの意味もありませんでした。

５キロくらいまで落とすと、自分でコントロールできる重量となり、三角筋中部によく効くようになりました。
また、効かせるコツは片手でずつ行う、ということです。少し時間はかかりますが、チクチク丁寧にやるように
なってから、少しずつ肩も成長してきました。

一応ダンベルショルダーもやってますが、ぶっちゃけ一年筋トレして思うのが、
肩はサイドレイズだけ狂ったようにやっとけばいいんじゃね？

って思います。あと個人的に三角筋前部に一番効くのは肩に落としたダンベルベンチ（インクライン）ですね。
ショルダープレスより胸に効かせないダンベルベンチのほうが筋肉痛になります。

これだけ。

だって何していいかわからんのだもん。
デッドリフトはうちのエニタイムだと難しい。ベントオーバーローイングがいいのかな？誰か教えてください。

でも正直ラットプルダウンだけしかやってないけど脇の下に羽みたいなのできてきましたよ！
背中の写真も今度上げようと思います。広がりはできたんですが、やっぱり厚みがないですね。

怒られそうですが、世間一般的な細マッチョを目指すなら、逆三角形が重要になると思います。そのポイントについては
ラットプルダウンだけでだいぶ抑えられると思います。今年の冬には他の種目もやってみます。

脚に関しては健康目的でのみやっています。元々太ももも太いので・・・
バーベルスクワット５０キロ×１０×５セット（最低）やったあと、４０に落として追い込みます。
実際もう５０キロなんて全然軽いんですが、僕はこの重量で十分です。身長１６５だし短足だし。泣
必ずしも太くたくましい足が似合う人ばかりではないのです。＞＜

パカパカのマシンは名前がわかりませんでした。又の内側を鍛える奴です。多分みんな分かるよね？なんとなく。
これもなんとなくスクワットで外側に効くので内側もなんかやっとこうと思って続けています。

実はこのパカパカマシン、意外なメリットがありました。

勃◎力がすごいあがりました。笑

正直これＥＤとかの薬より効くんじゃないかな？これは実体験なんで。やっぱりＥＤも血流がよくなると
改善されたりするんですかね？とにかくやらないよりやったほうがいいですよね？笑

まとめ

まとめるとこんな感じ
細マッチョという目的においては、胸と肩が最重要ですから、これらは重点的にやっています。

現在はこれらのトレーニングしかしていません。頻度は週2くらいです。最低週２を１年間続けました。
腕に関しては、肩や胸がまだまだなので細かい筋肉は後回しにしようと考え、やっておりません。

これらをやった結果が写真の現在の体です。僕程度でしたらこの程度の負荷しかかからないトレーニングでも十分
なれます。正直ネットには一年間で驚異的なビフォーアフターを果たした方がたくさんいます。
そういう方達からしたらメニューもセットもかなり甘いはずです。

でも、これくらいなら誰でも続けられそうじゃないですか？

結局自分が続けられるメニューが重要です！
週１回でも十分筋肥大します。

参考になれば嬉しいです！