
2019年8月初旬
ほい!
現在こんな感じです。去年の6月から体重64→72まで増量→56まで減量←いまここ
今回は、1年間結局どんな筋トレをしたのかを記そうと思います。
現在までやってる筋トレメニュー

最初はこの状態 身長165体重64
本当の最初は楽天市場でダンベルセット片手10キロ×2を購入して、家で背中にクッションしいてダンベルベンチプレス
もどきをやっていましたね。
それでもクッソ重く感じましたよ。でもなんか物足りなくて、結局近所のエニタイムに行き始めました。筋トレをちゃんと
スタートさせたといえるのはここからですね。
いろいろググったり筋トレユーチューバーのトレーニング動画を参考にしながら調べてやりました。結局現在まで継続させている
筋トレメニューは以下の通りです。
- ダンベルベンチプレス(初期13キロ、現在26キロ) ←メイン
- ダンベルベンチプレス(インクライン)
- ダンベルフライ(初期7キロ、現在16キロ)
- スミスマシン(インクライン)(初期40キロ、現在60キロ)
- ベンチプレス(初期35キロ、現在70キロ)※たまにしかやらない
ジムに行って最初はベンチプレスだけやってました。でも今他人にアドバイスするなら、ダンベルのほうがいいよって
感じになります。僕はですが。
理由はダンベルのほうが自分はよく効くからです。
セットの組み方は、
例)ダンベルベンチプレス
アップで20キロ×10回→26キロ×6回ほど×3セット→2キロおとして24×8回×3セット・・・
みたいな感じで2キロずつ落としていきます。落とすタイミングは3セット(必須)+5回できなくなるまでです。
これを20キロ×5回できなくなるまでやってます。
あとはダンベルフライも同じようなセットの組み方でやってきました。最後は必ずスミスマシンで追い込みました。
ベンチプレスに関してですが、最近はたまーに気分転換目的で行うくらいにしています。現在減量中なので、
冬に増量を始めたらまた重量を求めてやっていこうかなと思っています。
- サイドレイズ(初期10キロ、現在4~6キロ)
- ダンベルショルダープレス(初期10キロ、現在12~16キロ)
- インクラインダンベルベンチプレス(三頭筋狙い)(18~20キロ)
自分の場合、メインの種目はサイドレイズになります。
また、↑を見てもらうとわかりますが、最初は見栄を張って10キロでサイドレイズを行っていました。
結果、僧帽筋にばかり効いてしまいなんの意味もありませんでした。
5キロくらいまで落とすと、自分でコントロールできる重量となり、三角筋中部によく効くようになりました。
また、効かせるコツは片手でずつ行う、ということです。少し時間はかかりますが、チクチク丁寧にやるように
なってから、少しずつ肩も成長してきました。
一応ダンベルショルダーもやってますが、ぶっちゃけ一年筋トレして思うのが、
肩はサイドレイズだけ狂ったようにやっとけばいいんじゃね?
って思います。あと個人的に三角筋前部に一番効くのは肩に落としたダンベルベンチ(インクライン)ですね。
ショルダープレスより胸に効かせないダンベルベンチのほうが筋肉痛になります。
- ラットプルダウン(初期40キロ、現在50~60キロ)
これだけ。
だって何していいかわからんのだもん。
デッドリフトはうちのエニタイムだと難しい。ベントオーバーローイングがいいのかな?誰か教えてください。
でも正直ラットプルダウンだけしかやってないけど脇の下に羽みたいなのできてきましたよ!
背中の写真も今度上げようと思います。広がりはできたんですが、やっぱり厚みがないですね。
怒られそうですが、世間一般的な細マッチョを目指すなら、逆三角形が重要になると思います。そのポイントについては
ラットプルダウンだけでだいぶ抑えられると思います。今年の冬には他の種目もやってみます。
- バーベルスクワット(初期40キロ、現在50キロ)
- パカパカのマシン(初期28キロ、現在28キロ)
脚に関しては健康目的でのみやっています。元々太ももも太いので・・・
バーベルスクワット50キロ×10×5セット(最低)やったあと、40に落として追い込みます。
実際もう50キロなんて全然軽いんですが、僕はこの重量で十分です。身長165だし短足だし。泣
必ずしも太くたくましい足が似合う人ばかりではないのです。><
パカパカのマシンは名前がわかりませんでした。又の内側を鍛える奴です。多分みんな分かるよね?なんとなく。
これもなんとなくスクワットで外側に効くので内側もなんかやっとこうと思って続けています。
実はこのパカパカマシン、意外なメリットがありました。
勃◎力がすごいあがりました。笑
正直これEDとかの薬より効くんじゃないかな?これは実体験なんで。やっぱりEDも血流がよくなると
改善されたりするんですかね?とにかくやらないよりやったほうがいいですよね?笑
まとめ
まとめるとこんな感じ
細マッチョという目的においては、胸と肩が最重要ですから、これらは重点的にやっています。
・ダンベルベンチプレスをメイン
●肩
・サイドレイズをメイン
●背中
・ラットプルダウンをメイン
●足
・スクワットをメイン
現在はこれらのトレーニングしかしていません。頻度は週2くらいです。最低週2を1年間続けました。
腕に関しては、肩や胸がまだまだなので細かい筋肉は後回しにしようと考え、やっておりません。
これらをやった結果が写真の現在の体です。僕程度でしたらこの程度の負荷しかかからないトレーニングでも十分
なれます。正直ネットには一年間で驚異的なビフォーアフターを果たした方がたくさんいます。
そういう方達からしたらメニューもセットもかなり甘いはずです。
でも、これくらいなら誰でも続けられそうじゃないですか?
結局自分が続けられるメニューが重要です!
週1回でも十分筋肥大します。
参考になれば嬉しいです!